Metabolizm, czyli tempo, w jakim organizm przekształca jedzenie w energię, jest często obwiniany za przybieranie na wadze wraz z wiekiem. Popularna teoria głosi, że metabolizm drastycznie zwalnia po 30. roku życia, co prowadzi do trudności w utrzymaniu zdrowej masy ciała. Czy rzeczywiście tak jest? Czy zmiany w metabolizmie są odpowiedzialne za przybieranie na wadze w późniejszych latach życia? Przyjrzyjmy się temu, co mówi nauka.
Czym jest metabolizm?
Metabolizm obejmuje wszystkie procesy biochemiczne zachodzące w organizmie, które są niezbędne do utrzymania życia. Można go podzielić na dwie główne kategorie:
Podstawową Przemianę Materii (PPM): Energia potrzebna do podtrzymania podstawowych funkcji organizmu, takich jak oddychanie, praca serca i utrzymanie temperatury ciała.
Aktywność Fizyczną: Energia zużywana podczas wykonywania codziennych czynności oraz ćwiczeń.
Tempo metabolizmu zależy od wielu czynników, w tym genetyki, poziomu aktywności fizycznej, masy mięśniowej oraz wieku. Pytanie brzmi: jak duży wpływ ma wiek na te procesy?
Zmiany w metabolizmie wraz z wiekiem
Wielu ludzi jest przekonanych, że po 30. roku życia metabolizm zaczyna drastycznie zwalniać. Prawda jest bardziej złożona. Badania sugerują, że metabolizm pozostaje względnie stabilny przez większą część dorosłego życia, a znaczące zmiany zaczynają się pojawiać dopiero po 60. roku życia [1]. Spadek tempa metabolizmu jest stopniowy i związany głównie z utratą masy mięśniowej oraz zmianami hormonalnymi.
W badaniu opublikowanym w 2021 roku w czasopiśmie "Science" stwierdzono, że tempo metabolizmu pozostaje stabilne od 20. do 60. roku życia, po czym zaczyna powoli spadać o około 0,7% rocznie [2]. Badanie to, przeprowadzone na grupie ponad 6 tysięcy osób z różnych grup wiekowych i regionów świata, wykazało, że rzeczywiste zmiany w metabolizmie są mniej dramatyczne, niż wcześniej sądzono.
Przyczyny spowolnienia metabolizmu
1. Utrata masy mięśniowej: Jednym z powodów spadku tempa metabolizmu wraz z wiekiem jest utrata masy mięśniowej. Mięśnie są metabolicznie bardziej aktywnie niż tkanka tłuszczowa, co oznacza, że im więcej mamy mięśni, tym więcej kalorii spalamy nawet w spoczynku. Wraz z wiekiem, zwłaszcza przy braku regularnej aktywności fizycznej, tracimy mięśnie, co obniża podstawową przemianę materii [3].
2. Zmiany hormonalne: Zmiany hormonalne, takie jak spadek poziomu hormonu wzrostu i testosteronu, mogą wpływać na metabolizm. Hormony te pomagają w budowie i utrzymaniu masy mięśniowej, dlatego ich spadek może prowadzić do mniejszego zapotrzebowania kalorycznego [4].
3. Zmniejszenie aktywności fizycznej: Wraz z wiekiem, wiele osób staje się mniej aktywnych fizycznie, co również przyczynia się do obniżenia tempa metabolizmu. Mniej aktywności oznacza mniej spalanych kalorii, co z czasem może prowadzić do przyrostu masy ciała [5].
Jak Zachować Szybki Metabolizm?
Chociaż naturalne jest, że metabolizm z wiekiem spowalnia, istnieją sposoby, aby przeciwdziałać tym zmianom:
Trening siłowy: Regularne ćwiczenia oporowe pomagają utrzymać i zwiększyć masę mięśniową, co przyczynia się do wyższego tempa metabolizmu. Ćwiczenia siłowe, takie jak podnoszenie ciężarów, są szczególnie skuteczne w przeciwdziałaniu utracie mięśni związanej z wiekiem [6].
Aktywność fizyczna na co dzień: Nawet niewielkie zwiększenie aktywności fizycznej, takie jak spacery, praca w ogrodzie czy korzystanie ze schodów zamiast windy, może pomóc w spalaniu większej liczby kalorii i utrzymaniu metabolizmu na odpowiednim poziomie.
Zbilansowana dieta: Spożywanie odpowiedniej ilości białka jest kluczowe dla utrzymania masy mięśniowej. Badania sugerują, że osoby starsze powinny spożywać więcej białka, aby zrekompensować obniżoną zdolność do syntezy białek mięśniowych [7].
Podsumowanie
Metabolizm faktycznie spowalnia wraz z wiekiem, ale zmiany te są mniej drastyczne, niż mogłoby się wydawać. Główne przyczyny spowolnienia metabolizmu to utrata masy mięśniowej, zmiany hormonalne oraz spadek aktywności fizycznej. Dobre nawyki, takie jak regularna aktywność fizyczna, trening siłowy oraz zbilansowana dieta, mogą pomóc w utrzymaniu szybszego metabolizmu i zdrowej masy ciała, niezależnie od wieku.
Źródła
Mitchell, W. K., et al. (2012). Sarcopenia, dynapenia, and the impact of advancing age on human skeletal muscle size and strength; a quantitative review. Frontiers in Physiology, 3, 260.
Pontzer, H., et al. (2021). Daily energy expenditure through the human life course. Science, 373(6556), 808-812.
Frontera, W. R., et al. (2000). Aging of skeletal muscle: a 12-yr longitudinal study. Journal of Applied Physiology, 88(4), 1321-1326.
Harman, S. M., et al. (2001). Endocrine changes with aging. Clinics in Geriatric Medicine, 17(1), 1-14.
Booth, F. W., et al. (2012). Lack of exercise is a major cause of chronic diseases. Comprehensive Physiology, 2(2), 1143-1211.
Peterson, M. D., & Sen, A. (2015). Resistance exercise for muscular strength in older adults: a meta-analysis. Ageing Research Reviews, 23, 116-127.
Moore, D. R., & Churchward-Venne, T. A. (2015). Protein metabolism in aging. Current Opinion in Clinical Nutrition and Metabolic Care, 18(1), 90-95.
Comments